●さあ、トレーニングを始めてみよう –痩せ型から細マッチョ②
次は腹筋です。痩せている方はもともと脂肪がついていないのですでにうっすら腹筋が割れて見える方もいらっしゃると思います。これは実際には腹筋が鍛え上げられているというわけではないのでしょうけども、腹筋自体がもともとの構成上割れているというものなので脂肪が少ないとうっすら割れては見えるということです。さらに綺麗に割ってしかも凹凸もしっかり出していければ尚嬉しいですよね。痩せていても年齢とともにさすがにお腹まわりはプニョプニョして引き締めたいなという方もいると思います。
そのような方へ効率的で効果的なアプローチする方法としてオススメするのはアブローラーです。よく見かけるアイテムかと思いますが、これも侮れません、非常に効果的に腹筋に刺激を与えられて凹凸をしっかり出すには良いツールです。腹筋は体の筋肉の中でも非常に追込みにくい筋肉なのです。
自分では「もう無理」と思っている状態でも腹筋自体には実は感じている感覚よりもまだ余裕があるんです。
そのため、これもよくあるトレーニングテクニックのクランチという種目がありますが、これでも短い1回ずつですが100回とか結構な回数をしないと追い込めなかったりします。その点アブローラーは1回ずつの負荷が効率よく高いので少ない回数で腹筋を追い込めることになるのと、負荷が高いということは筋肉の肥大に効果的となるため、同じ腹筋でもただ痩せて割れた線が出るだけというよりしっかり凹凸が出せるトレーニングとなるということなのです。
アブローラーの回数の目安は、20回に一旦設定しましょう。途中からしっかり前まで転がして戻って来れそうにない場合は、少しだけでもいいので戻ってきて良いです、20回までは頑張って行ってみましょう。
ただし、アブローラーは単純に前に転がしていって戻ってくるだけというイメージかと思いますが、正しいフォームで行うことが非常に重要になります、これは効果だけでなく腰を痛めてしまう可能性があるので適当にするのではなくしっかりフォームを確認してから行うようにしましょう。最初からつま先立ちの全身フルで行わなくて良いです、膝をついた状態から始めていきましょう。うまく腰を痛めず腹筋に効かせられるようになればつま先にチャレンジしても結構ですし、別に膝をついたスタイルで続けるだけでも結構です。また、いきなり伸びきるまで前に行かなくても大丈夫です、少し前に行って戻ってくるだけでも構いません、しっかり怪我のないように腹筋に効かせることが大事です。
腰を痛めないためのポイントはアブローラーを前後に転がしていくときに腰から背中にかけて反ってしまわないように要注意です。そのためには顔が前を向いた状態でアゴをあげて行うのではなく、アゴを引いて頭も下に丸めて自分のおへそを覗きこむようにして行いましょう。そしてローラーを引き戻す時はお尻を引いて戻ってくるのではなく、お腹を丸めることで前に出した腕とその先のローラーが手前に戻ってくるイメージでしっかり腹筋を使うようにします。
お尻も必然的に後ろに戻ってはくるのですが、膝立ちの場合を例にしますと、お腹を丸めて正しいフォームで手前に戻ってくる際にお尻も戻ってきますが、それでもお尻は膝立て状態で太ももが床と直角になったところより後ろには行かないようにしてください。それ以上お尻が後ろに下がるということは、お腹が丸まることなく単にローラーを後ろに引いているだけになってしまうからです。試しにわざとやってみると腹筋を使わずにただローラーが前後しているだけというのがよくわかると思います。Youtubeなどでもよく紹介されていますのでイメージがわかない方は見てみてください。
そしてアブローラーにさらに追加でもいいですし、アブローラーのフォームが掴みにくく腰が痛くなってしまうような方は、先にご紹介しました「アブシェイク」も是非チャレンジしてみてください、お腹のサイドにも効きますからダブルでできれば十分成果も感じられるのではないかと思います。
いかがですか？今紹介したもので1分間トレーニング２種プラスアブローラー20回ですから時間にしても合計３分少々ですね。
アブシェイクも入れれば４種となります。
お風呂前に少し休憩を挟みつつ３種行っても良いですし、朝や夜などご自身おタイミングで分けて行ってもOKです。ただし腹筋のアブローラーとアブシェイクはできればセットで行うと良いです。ローラーで十分効かせた上にアブシェイクをするとより効果的に腹筋に効きますので。
よく朝が良いとか夜はどうとか、という情報も聞くかと思いますが、そのあたりは細かく気にしなくて良いです、自分の生活リズムの中でストレスのないタイミングで行なっていただき、まずは気持ちよく続けていくことに焦点をあてていきましょう。ただし注意するのは食後すぐだったりお酒を飲んだ後は避けるようにしましょう。
３種の内で、ワイドスクワットであれば痩せて足が貧弱に見える人にとっては内ももに効くので太ももの形がいい感じでバランスよく運動している健康的なシルエットになりますし、腕立て伏せでは半袖シャツから覗く腕にスジが出て継続していけばある程度太さも出てきますので体がスリムでも健康的に運動している人感を醸し出せる上、胸まわりも少しずつついてくるとスリムでお腹が出ていない分少しの胸まわりの発達でシルエットがキレイになります。
腹筋については、普段見えるところではないですが、ご自身で良い変化が自覚できる状態に仕上がってきていれば、それは誰でもないあなた自身の満足感が満たされることとなります、また細いといっても少しお腹周りが気になっていた方にとってはズボンのサイズでも実感できるかもしれませんね。
女性にとっても痩せすぎてメリハリ感を出したい方にとってはより健康的なシルエットが出てきます。そんなに筋肉はいらないよ、という方もご心配なく。女性は男性よりも見た目の筋肉はつきにくいので急にモリモリにはなりませんから。女性のボディビルダーも女性としてはすごいものですが、かといって男性ボディビルダーと同じような筋肉量ではないですよね、ボディビルダーの女性にとっては男性と同じように追い込んでいるので同じくらいの成果が欲しいところでしょうけども。
うまくトレーニングを生活リズムに組み込むことができて少しずつ成果も見えて、もっとやる気が出てきてもっといろんな部位のトレーニングにもチャレンジしたいとなってくれば今回はこれまでとなりますがまだまだたくさんのトレーニング方法はあります、いろいろ調べて出来そうなものがあれば少しずつ種目を追加してみてください。
無理のない程度に楽しく継続できる生活リズムをうまく築いて、コンプレックスから抜け出してあなた自身から溢れ出る「自信」をつかみとりましょう。