●さあ、トレーニングを始めてみよう —肥満からスリムへ①
それではこれからもう少し具体的なトレーニング方法についてお話をしていきたいと思います。
今の体型からゴールの種類に合わせて説明していきます。ただし今回は基本的に文章で説明をしていきますので、それぞれのアプローチ方法といくつか組み合わせていける種目の紹介というものとなります。
それぞれ続ければ結果が出てくるようにできるだけ効果的な種目と組み合わせをご紹介していけるようにしていきますので、是非実践してみてください。
—肥満からスリムへ
まずは、とりあえず肥満から抜け出してスリムに向かいたいという人向けについてです。
まずは単純に体重を落としていきたいということですが一度にあせって一気に落とそうと思わないでください。まだまだ人生は長いです、一瞬の減量でなく長い目で考えましょう。
また食事だけで減量しようとすると鍛えてなくともついている筋肉・筋力がさらに弱って落ちてしまいます、そうするとある程度の減量はできても綺麗な体型にはなれないので、是非運動と一緒に考えて少しずつ続けていきましょう。
先の項目の「理想の体型に合わせた運動アプローチ」の中で「肥満からの脱却」というものがありました、そこで紹介した「ながらトレーニング」からスタートしていきましょう。
そこでは四股踏みのようなワイドスクワットを「ながら」でやってみましょう、と紹介しましたね。
まずは続けていくこと、ちょっと運動してみることに抵抗感なく行えることを試してみましょう。
ワイドスクワットはご想像の通り、主に下半身のトレーニングとなります。足を肩幅よりも広く開いた状態からしっかり下まで腰を落とすことがストレッチにもなり、普段動かさない角度まで股関節を動かすことにもなり、内ももから太もも全体とお尻の筋肉に良い刺激を与えることができます。
膝がつま先よりできるだけ前に出ないように、でもそうすると後ろに転がりそうになるので、しっかりお尻をプリッと後ろに突き出してみましょう、そうすることで前後のバランスが取れます。
一度に何回できるかを無理してしなくて良いです、まずは一日の中でトータル何回できたかだけをカウントしてみましょう。肥満度が高い方は急に無理をすると膝を痛めますから少しずつチャレンジしてください。
まずはだいたい一日に30回から40回を目標にしてみましょう。朝起きて歯磨きしながら5回だけでも、夜家に帰ってきてお風呂の直前に10回、あとはテレビを見ながら一度にでなくてもいいです、休憩を入れつつでいいので合計20回くらい、これで１日に35回になりますね。
試してみてきつければもっと少ない回数からでも大丈夫です、もっと違うタイミングがあればそこで数回取り入れるのも良いです。何れにしても、続けていけば回数は増えていきます、誰かと比較するものではありません、自分が今より進展したかどうかが全てです。ゲーム感覚で少しずつ1日での回数が増えていくのを楽しんで続けてみましょう。
次は上半身のトレーニングを1つ試してみてください。下半身もそうでしたが、まず運動の効率をあげるために大きな筋肉から刺激を与えていきます。下半身なら太ももやお尻となりますが、上半身となると胸と背中が大きな筋肉となります。小さな筋肉のトレーニングはその筋肉だけの刺激が多くなるのですが、大きな筋肉のトレーニングは一緒に周りの小さな筋肉も使わざるを得ないものとなりますので比較的一緒に多くの筋肉を刺激することにもなるのです。
ここではまず胸の筋肉を使うトレーニングを取り入れていきたいと思います。
胸は「押す」という動作で使う筋肉となります、そしてこの押す動作の時は付随して上腕三頭金、いわゆる二の腕とよく言われる力こぶの反対側の筋肉も使うことになります。細かく言うともっと他にも肩の筋肉や上腕なども使いますし、また結局体制を維持しようとすると腹筋など少しずつ様々な筋肉を使うので男性女性に関わらず良い運動となります。
その代表的なトレーニングが腕立て伏せです。よくご存知のありきたりの運動とあなどるなかれ、始めるには非常に効率の良いトレーニングなのです。
いわゆる普通の腕立て伏せの体制で10回近くできる人はそのままの体制で始めても良いですが、女性や男性でも普段運動をしていなくてしかも体重がある方にとってはきついと思いますのでそういう方は膝をついた状態で行う膝たて伏せから始めましょう、単純に足を伸ばしたつま先立ちでなく膝をついた状態で、同じくお尻は曲げない姿勢で行います。ただし腕立て伏せも膝立伏せもお尻が落ちすぎて腰を反らすような状態にならないようにだけは注意です、腰を痛めてしまいますので。
そこで腕の幅は肩幅より少し広めに開きましょう、そして腕を曲げる時は肘を外に開けすぎずまた脇につけすぎず、胸をしっかり床すれすれまで下ろしてください。その時に胸がしっかり開いてストレッチされていることを感じて意識してください。そして胸を絞り込むように意識しながら体を押し上げましょう。
最初はゆっくりフォームを確認して練習してみてください。間違ったフォームで、またちょっとズルをして少し曲げるだけの繰り返しで「何回できるぞ！」と言ってみても、要は今のあなたにとってしっかり効果的に刺激を与えたトレーニングができているかどうかが全てです、ですのでしっかり正しいフォームで続けましょう。正しいフォームでしっかり正しく体に効かせながらで続けていくことで回数が伸びる成果を楽しんでいくようにしましょう。