●さあ、トレーニングを始めてみよう –肥満からゴリマッチョ
次は、太っていて痩せたいがただ細くなるのではなくガッチリ体型で筋肉もしっかりつけたいという方のアプローチ方法です。
何れにしても脂肪はある程度落として行かなくてはいけませんが、単純に食事だけの制限ですと筋肉も落ちてしまう可能性があるのと、筋肉もしっかりつけたいということですからやはり効果的な運動も取り入れていく必要があります。
食事の考え方については、以前にお話ししました「食事について」という項目を是非見直して見てください。
運動の話に戻りましょう。みなさんの中ではもともと運動やトレーニングの経験があるがヤメてしまってからずるずると太ってしまった方や、もともと運動も苦手でトレーニング等の経験はないが痩せるならガッチリ筋肉もつけたいという方に大きく分かれると思います。
まずはもともと運動が苦手で経験もない方からいきましょう。
運動経験がない方で太ってしまっている方はまず筋肉量自体が少ない状態にあります。ということは、ご自身の体を使った自重トレーニングをするにしても太っていて体重がある上に筋肉量が少ないので、特にバーベルなど重りを使ったトレーニングでないにしても自重でも現筋力からするとかなり負荷が高くなる場合があります。
急に色々試すと怪我をしてしまうリスクがあるので慌てず慎重に進めていきましょう。
筋肉量の増加を目指す前にまずは今の筋肉量のままでいいので筋力そのものをアップすることを考えます。
それと同時に無駄な脂肪を落としていきましょう。
脂肪が落ちてきて、同時に筋力もついてこれるようになりましたら、そこから筋肉量アップのトレーニングを加えていきます。
ただし、ここでも最初の考え方は今までと同じです。
特に運動経験がないのでいきなり脂肪を落とすために長距離を走ってとか家で有酸素運動を１時間しましょう、というものではないです。まずは今の生活スタイルに無理なく少しずつ運動を取り入れていき、運動すること自体の楽しさ、達成感を感じていくことにチャレンジしましょう。
そのために、先の項目「肥満からスリムへ」
で紹介しました「下半身のながら運動」と１分間腕立て(膝立て)伏せと１分間アブシェイクをやってみましょう。下半身のながら運動にも慣れたら早速これも１分間回数チャレンジに変更してみてください。
決してこれで劇的に短期間で痩せるものではありません、でも慌ててはいけません。とりあえず短期間のガマンとかではないですよ、これからの長い目で見てあなたの生活スタイルに負担のない当たり前のごとく取り入れた運動を行って、そして徐々には誰からでもないあなた自身の欲求でトレーニング内容をさらに楽しく増やしていくことになるのですから。
次に、以前(または昔)は運動やトレーニングをしていたという方についてです。
とは言いましても、先の運動経験のない人のトレーニングを飛び越えてこれを、とはなりません。以前の項目で少しお話ししましたように、確かにかつてに運動経験のある人は筋肉細胞が昔の運動時の記憶を持っていますのでトレーニングを復活すると回復が早い傾向にあります、とはお話ししました。ただ、かといっていきなりハードな運動を始めるには2つの問題が出てきます。
1つは、今現状のあなたはやはり肥満状態ですからいずれの運動をするにしても、現状は以前よりも筋肉が落ちている上に脂肪で体重が増えていますから、いきなりのハードは怪我のリスクがあるということです。
もう1つは、これから心がける運動は一過性のものではありません、うまく長く続けていくものとなります。そうしますと、ハードなものをいきなり始めても結局続かなくなる、ということです。
ということで、まずは先ほどと同じようにスタートは「下半身のながら運動」と１分間腕立て(膝立て)伏せと１分間アブシェイクをやってみましょう。下半身のながら運動にも慣れたら早速これも１分間回数チャレンジに変更してみてください。
そうして、昔は運動していたんだから俺だって/私だってやればできるんだぞ、と気持ちのまま何もせずに今に至ってしまているあなたの意識を変えて、まずはカラダを少しずつでいいですから「本当に動かしてみて」、過去ではなく今の、そしてこれからのあなたの気持ちいいライフスタイル構築に向けての「真の一歩」を踏み出しましょう！
もしかしたら昔の部活経験などではキツかった頃の思い出しかないかもしれませんが、ただそんな中でも体型・体力についてだけは健康的だぞと自覚できていた気持ちよかった部分だけを思い出してください。昔のようにキツイ練習をしなさい、ということではなく、これからは無理にでなく楽しくバランスよく運動が続けられればこれって単純に気持ちいんじゃないの！？というとことの気付きになればと思います。
運動経験のある方であれば、昔取った杵柄ではないですが、体重にすぐに変化が出るというわけではないにしても、それでも筋肉の慣れは何もしてなかった人よりは早いです、先ほどのまずは始める運動にもなれてきましたら、前の章「痩せ型から細マッチョ」のところに記載しました「アブローラー運動」も加えてさらに腹筋を刺激していきましょう。体の中心を支える軸となる部分ですのでこちらも無理しない範囲で楽しくお腹を追い込んでみましょう。
ただし、正しいフォームに気をつけないと腰を痛めますので、先に説明しました注意点を確認しておくように。
うまく習慣化できてくると、筋力はしっかりついていきながら脂肪が少しずつ落ちて体重が減ってくると良い傾向です。
そこからはうまく脂肪は落としていきながらも、筋力回復・アップできていたところから、次は筋肉量を増やしていくことでゴリマッチョに向かっていけることとなります。
筋肉量を増やすトレーニングの考え方としてはある程度の高負荷の運動を加える必要が出てきたり、そして同じ重さの繰り返しでなく少しずつ重さも上げて筋肉に刺激を与えてあげる必要が出てきます。それと、先ほどまでの運動の種類からカラダ全体のバランスも考えて少しずつ種目を増やしてその他の筋肉も鍛えてあげる必要も出てきます。
これらについては、さまざまな運動方法・テクニックなどがあります。ちまたのSNSなどでもさまざまな情報が飛びかっていると思います。どれも間違ってはいないかもしれませんが、皆さんのコンディション状況はそれぞれですから、万人誰でも「これだけやれば」というものはなかなかないのが実情です。ですのでこの私の文章だけのブログの中でも「あとはコレとコレとコレだけしっかりやれば完璧です」と説明しきれるものでもありません。何か別の機会があれば、その時は皆さん個人個人の状況に合わせた形でのアドバイスができればと思います。
基本的な部分、特にあなたが一歩を踏み出すためのきっかけとなるトレーニングの始まり部分については是非これまでのお話を参考にしていただければと思います。
これからのゴリマッチョに向けては、まずカラダを動かすことに抵抗がなくなり、ポジティブにさらなる向上の意識が高まってきてくれたなら、それこそ今度は一過性でない継続したフィットネスジムでの運動を開始できるチャンスになるかもです。お家であってもSNSなどで動画などもありますし、最近はちょっとしたトレーニング器具も手軽に手に入りますから自宅でもしっかり追い込むこともできます。
どこかで私がみなさんと一緒に運動できる機会などもできれば楽しいかな、と思います。